5 универсальных упражнений для полной прокачки всего тела

10,851

Если вы тратите время на тренировки по обычной системе, обращая большую часть внимания на руки, спину, грудь и бицепсы, то пришла пора пересмотреть подход к занятиям. Есть гораздо более простой и эффективный способ привести себя в форму. Все дело в том, что мозг не управляет телом на уровне отдельных мышц — он действует категориями, с точки зрения моделей всего движения. Человеческая эволюция предусматривает всего пять основных действий, совмещение которых покрывают все наши повседневные движения. Это означает, что на всю тренировку вам потребуются всего пять простых упражнений.

Толчок

Жим штанги лежа — идеальное упражнение. Не торопитесь, не берите чрезмерные веса и контролируйте положение рук. В качестве альтернативы можно делать отжимания.
Подтягивания

Только подтягивания могут дать такую нагрузку на все тело. Различные типы хвата помогают сконцентрироваться на разных частях тела. Обратный хват прокачивает бицепсы, широкий задействует и спину.
Становая тяга

Это самое важное из всей пятерки базовых упражнений. Ее мало кто любит из-за сложности и тяжести, однако пренебрегать становой не стоит. Бедра, ягодицы, низ спины, прямые и боковые мышцы пресса, плечи и руки — упражнение задействует вообще все тело.
Приседания

Стоит начать учиться правильному выполнению приседаний в специальном тренажере Смита: рамка будет придерживать тело в нужном положении и предохранит от возможных травм. Движение должно начинаться с выталкивания ягодиц вверх и распрямления коленей.
Жим штанги стоя

Так называемый «Армейский жим» нужен для развития плечевого пояса, рук и дельтовидных мышц. Кроме того, при правильном подходе это упражнение прекрасно влияет на осанку и активно укрепляет мускулатуру пресса.