Как за считанные дни научиться подтягиваться с нуля: 10 секретов

7,346

Для очень многих подтягивания — одна из нелюбимых частей тренировки. Все идет еще со школьных занятий физкультуры, где учителя требовали сдавать зачеты по подтягиванию, но не давали себе труда рассказать, как нужно правильно выполнять это упражнение. Сегодня мы восполним пробел: вот 10 секретов идеального подтягивания, которые позволят вам прийти в форму максимально быстро.

Плавное движение

Грубейшей ошибкой будет раскачка корпуса и тела. Такой подход ничего вам (кроме неодобрительных взглядов окружающих) не принесет. Выполняйте подъем и спуск очень плавно, оставаясь в одной плоскости.
Дыхание

Очень важно следить за дыханием на протяжении всего упражнения. Вдыхайте на подъеме (это позволит укрепить мышцы кора), выдыхайте на спуске, стараясь сделать это одновременно с распрямлением рук.
Контроль на спуске

Распространенная ошибка — позволить своему телу просто упасть вниз под влиянием гравитации. На самом деле, гораздо эффективнее будет опускаться медленно, контролируя напряжение мышц.
Распрямление рук

Выпрямляйте руки полностью на каждом повторе. Да, так будет сложнее, но зато и результат порадует вас гораздо больше.
Плечи к перекладине

В идеале до перекладины нужно дотягиваться не подбородком, а верхней частью груди. Для этого придется немного потренироваться — чем выше поднимаете тело, тем больше приходится прикладывать усилий.
Постоянное напряжение

Подтягивание задействует все мышцы тела. Вот только выполнять его надо правильно: напрягите мышцы и не расслабляйтесь на всем протяжении подхода.
Ягодицы и бедра

Важно помнить о стабильном положении нижней части тела. Сведите бедра вместе и сожмите ягодичные мышцы — так ноги не будут болтаться в воздухе и мешать правильному выполнению упражнения.
Ровная спина

Выгибая спину вы облегчаете себе выполнение упражнения, но зато рискуете получить серьезную травму позвоночника. Держите спину ровной и твердой.
Включаем широчайшие

Попробуйте сознательно переключать наиболее задействуемые в упражнении мышцы. Сдвинув лопатки вниз и назад, вы подключите к активной работе широчайшие мышцы спины — это просто необходимо тем, кто хочет сформировать правильную мужскую фигуру.
Правильный хват

Обратите внимание на положение большого пальца при подтягивании. Многие для облегчения работы не заводят его за перекладину — это ошибка, которая не позволяет в полной мере получить все плюсы упражнения.