Тренировка Дуэйна Джонсона, которая превратит в героя любого

1,468

С каждым новым фильмом этот Дуэйн «Скала» Джонсон будто бы становится еще больше — его бицепсы уже вполне подошли бы и самому Халку. Чтобы сохранить столь внушительный облик, Дуэйн напряженно работает шесть дней в неделю. В принципе, для повторения успеха вам прекрасно подойдет его сумасшедший воркаут: работайте и всего за месяц получите форму, о которой раньше и мечтать не могли.

Ранняя пташка

Обычно Джонсон начинает свой день очень рано. Часа в четыре утра «Скала» уже трудится над кардиопрограммой, затем завтракает и возвращается уже к силовым тренировкам. Полтора часа спустя уставший, но довольный и мощный как Халк, этот парень уходит на заслуженный отдых. Такой график подойдет и обычному человеку: утро, посвященное тренировкам, задает тон на весь день.
Принцип пирамиды

Вообще-то, принцип пирамиды, так любимый Джонсоном, известен атлетам давным-давно. Каждый месяц актер начинает делать упражнения с большим количеством повторений и малым весом, на следующей неделе начинает потихоньку эти показатели менять местами, пока не приходит к большому весу и низкому количеству повторений — это случается как раз на исходе четвертой недели. Следующий месяц адаптировавшиеся полностью к нагрузке мышцы получают новые задачи и соотвественно растут.
Пампинг для рук

Джордж Фарра, бессменный тренер Дуэйна, вообще заставляет подопечного постоянно использовать пампинг. Так можно накачать бицепсы и трицепсы очень быстро. Работает ли схема? Ну, посмотрите на лапы этого монстра. Обычно Джонсон делает «вводный сет» из 15 повторений, затем добивает руки еще 3-4 сетами по 8-10 повторений.
Тренировка задает весь темп моего грядущего дня. Для меня тренировка - это моя медитация, моя йога, моя терапия. Все в одном лице. Я люблю это. Это делает меня счастливым — Дуэйн Джонсон
Кардио

Кардиотренировки помогают Джонсону держать рельеф. 45 минут после каждой тренировки сработают и для вас. Ну, если, конечно, будете заниматься как следует. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, бег по лестнице — выбирайте любой тип нагрузки.
Правила диеты

Дуэйн ест шесть раз в день, но каждая его трапеза выверена до мелочей. Этот мужик старается держать рельеф и потому избегает жирной и жареной пищи, но время от времени все же позволяет себе расслабиться. В воскресенье Дуэйн стабильно устраивает «день живота»: пончики, пицца, чизбургеры — в дело идет все.
Тяжелая работа, дисциплина и баланс — именно эти три столпа были основой моей подготовки. Частью моего рациона были и добавки: глюкозамин, мультивитамины, глютамин, BCAA, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки — Дуэйн Джонсон
План питания

Вот как выглядит диета Джонсона на каждый день, кроме воскресенья:

Первый прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7 л воды
Второй прием пищи: 170 гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр мяса, 1 чашка спаржи, 0.7 л воды
Третий прием пищи: 170 гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7 л воды
Четвертый прием пищи: 170 гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170 гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7 л воды
Пятый прием пищи: 170 гр свиной вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170 гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7 л воды
Шестой прием пищи: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7 л воды