Качаем бицепсы: 8 лучших упражнений

2,974

Бицепс одна из самых проблемных зон для всех новичков. Работа с большими весами, полное игнорирование правильной техники — конечно, ничего не растет! Накачать красивые «банки» не так уж и просто: тренироваться нужно с умом, точно понимая и технику, и последовательность действий. А еще тренировку бицепса невозможно сделать качественной без комплексной работы над верхней частью корпуса, но об этом поговорим в другой раз. Сегодня же мы составили для вас список из 8 упражнений, с помощью которых можно быстро накачать отличные бицепсы.

Концентрированное сгибание рук

Здесь вы можете полностью контролировать амплитуду, скорость и размеренность движения. Это упражнение прекрасно создает форму бицепса, пренебрегать им не следует. Трицепс рабочей руки с гантелей уперт в колено с внутренней стороны. Рука разгибается и сгибается не задействуя плечо и локоть.
Подъем гантелей на бицепс

Это базовое упражнение прекрасно развивает двуглавую мышцу плеча. Садитесь, спина прямо, ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Поднимайте гантели по очереди, разворачивая кисти наружу тогда, когда предплечья оказываются параллельны полу. Локти держите неподвижными, так упражнение получится более эффективным.
Подъем штанги на бицепс

Основное упражнение, способствующее увеличению массы бицепса. Кроме того, при верном выполнении оно задействует мышцы предплечья. Стойка стандартная, ноги на ширине плеч, хват штанги снизу также на ширине плеч. Спина прямо. Во время упражнения локти сохраняют неподвижность, следите за тем, чтобы запястья не сгибались.
Подтягивания узким хватом

За перекладину следует браться максимально узким прямым хватом. Ноги чуть согнуты и скрещены в лодыжках, это поможет не раскачиваться в процессе. Выполняйте упражнение медленно! Подтягиваться нужно так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. В верхней точке амплитуды замрите на секунду и только после этого опускайтесь.
Сгибание рук на скамье Скотта

Ларри Скотт, в честь которого и названо это упражнение, добился прекрасных результатов именно в развитии бицепса. Техника проста, но требует внимания и концентрации. Садитесь на скамью, локти на ширине плеч, трицепсы прижаты к поверхности скамьи. Сгибайте и опускайте руки медленно, контролируя вес в каждом моменте.
Поочередное сгибание рук с гантелями

Лучше выполнять упражнение стоя, так будут задействованы еще и стабилизирующие мышцы туловища. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты к телу. Сгибая руку в локте поворачивайте кисть на себя, чтобы включить в работу мышцы предплечья.
Сгибание рук в кроссовере

Блочный тренажер новички нередко обходят стороной — выглядит странно и непривычно. Однако, это упражнение прекрасно развивает бицепс и пренебрегать им не стоит. Выполнять его также не так уж и сложно: берите рукоять нижнего блока нижним хватом и тяните тросс, акцентируя внимание на работе бицепса.
Тяга блока на бицепс сбоку стоя

Выполняется на том же самом тросовом тренажере. В каждую руку возьмите ручку троса, руки согнуты в локтях и расположены параллельно полу, ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки, удерживая их в крайнем положении по паре секунд.