Тренировка Капитана Америка: как набрать 10 кг мышц за 3 месяца

3,418

В 2011 году Крис Эванс получил заветную роль Капитана Америки и тут же принялся работать над собой. Дело в том, что для экранного образа супергероя актер совершенно не годился — маловато мышц. Продюсеры дали Крису всего три месяца подготовки и тот сумел сделать настоящее чудо. Впрочем, добиться тренированного тела за такой срок вполне способны и вы — попробуйте работать по той же схеме, что и Капитан Америка.

Вариативность программы

Вы наверняка слышали, что упражнения лучше менять раз в месяц. Это действительно прекрасный способ заставить свои мышцы работать, а не просто «отбывать номер». Каждые две-три тренировки выбирайте новое упражнение на группу мышц, чтобы проработать ее всеми возможными способами.
Кардиоперерыв

Обычно кардиотренировками пренебрегать не стоит — они серьезно помогают сохранить и проработать рельеф. Сам Эванс решил сосредоточиться только на наборе мышечной массы и потому игнорировал кардио. Хотите просто набрать вес? Делайте так же.
Правильная диета

Постоянные тренировки требуют постоянной подпитки. Приучите себя к сырым овощам, клетчатка поможет желудочно-кишечному тракту работать без сбоев. Забудьте о жирной свинине и даже говядины лучше избегать — курятина, индейка и рыба обеспечивали Эванса всем необходимым белком, значит и вам этого будет достаточно. Нелишним будет добавить в рацион протеиновых коктейлей — главное, не забывать тренироваться, а то станете просто толстяком.
Ролл-аут с колесом

Капитан Америка лучше прочих знает, что скручивания корпуса никогда не принесут хорошего результата. Откуда? Крис пытался проработать кубики полтора месяца, пока не догадался делать ролл-аут с обычным колесом.
Тяга блока с колен

Еще одно прекрасное упражнение на пресс — так называемая «молитва», выполняемая с колен на верхнем блоке. Не забывайте округлять спину, чтобы вся нагрузка ложилась на мышцы живота.
Отведение плеч с гантелями

Это упражнение многие завсегдатаи спортзалов считают бесполезным. Они просто выполняют его неправильно: если брать большие веса, то дельтовидные не будут полностью включаться в работу. Сам Капитан Америка использует гантели по 10 килограмм — имейте это в виду.
Жим штанги стоя

Каждая тренировка в процессе набора массы должна включать хотя бы два из пяти базовых упражнений. Жим штанги стоя — прекрасный и быстрый способ привести в порядок плечи. Кроме того, при этом упражнении в работу вовлечен и корпус, которому требуется поддерживать равновесие.
Становая тяга

Новичкам становая тяга противопоказана, но раз вы задумались над увеличением массы, то лучше упражнения не найти. Грамотное выполнение становой тяги задействует вообще все тело: напрягаются ноги, спина, руки, корпус и плечи. Главное, не переборщите с весом и не забывайте страховочный ремень.