Спортивная сушка: как сделать рельефные мускулы

Подавляющее большинство посетителей среднего фитнес-центра вовсе не стремится завоевывать первые места на соревнованиях бодибилдеров. Красивый рельеф при соразмерной массе — вот идеал, который для того же большинства остается недостижимой мечтой. Все дело в том, что одними тренировками не добиться скульптурно вылепленной мускулатуры: для этого нужно убрать с нее слой подкожного жира. Мы расскажем, как и когда нужно правильно «сушиться», чтобы не навредить организму и сохранить с трудом набранную мышечную массу.

Для чего

Не стоит путать сушку и диетические программы для сброса веса. Если вы стремитесь просто похудеть, программу нужно выбирать другую. Целью сушки является избавиться от лишней жировой прослойки, но сохранить мышечную массу на прежнем уровне. Вы же не хотите потерять с жиром и массу?
Аэробные нагрузки

Тяжело будет тем, кто никогда не любил кардио. Кислород требуется организму для сжигания жира и чем больший доступ кислорода вы обеспечите, тем проще и быстрее пойдет процесс. Получасовая беговая тренировка четыре раза в неделю — тот минимум аэробных нагрузок, который поможет побыстрее заполучить вожделенный рельеф.
Питание до

Без корректной диеты обойтись тоже не получится. Перед аэробными тренировками строго противопоказаны любые углеводы. Дело в том, что углеводы провоцируют повышенное производство инсулина, а инсулин угнетает жиросжигающие процессы. Идеально проводить тренировку с утра, пока желудок пуст. Помимо прочего, утром запас гликогена в организме низок и тело просто вынуждено использовать жировые запасы в качестве энергетической подпитки.
И силовая нагрузка после

На беге утренние мытарства только начинаются. Чтобы сохранить с трудом набранную мышечную массу, аэробную тренировку нужно завершать тренировкой силовой. Оставьте в программе только базовые упражнения и не перебирайте с весами, большие мускулы в таком режиме нарастить все равно не получится.
Диета

На самом деле, вы можете просто сократить свои обычные порции примерно на треть. Уже это, в сочетании с вышеописанной системой тренировок, заставит метаболизм работать по-другому. Ешьте раз пять-шесть в день, небольшими порциями — так выработка инсулина останется на низком уровне.
Сроки

Помните, что даже разовый пропуск тренировки во время грамотно составленной программы сушки чреват сбоем. Не мучайте организм внезапными порывами: только последовательная работа сделает процесс сушки эффективным. Ощутимые результаты станут видны уже через месяц. В принципе, на этом можно завершать программу и вновь возвращаться к стандартным силовым тренировкам с отягощением.