Лучшие упражнения для мощного бицепса

Именно за «здоровым бицепсом» гонятся почти все парни, пришедшие заниматься в тренажерный зал. Двуглавая мышца плеча — наиболее заметная из всех мышц руки, а уж демонстрировать бицепс горячим красоткам — отдельное удовольствие. Вот только прокачать его правильно бывает совсем не просто: бицепс достаточно капризно относится к нагрузкам и может перестать расти вовсе, просто нипочему. Мы научим вас, как сделать красивый и мощный бицепс в самые краткие сроки.

Подъем гантелей с супинацией

Это упражнение прекрасно разрабатывает бицепс, задействуя и его вторую функцию — супинацию. Установите спинку скамьи под углом в 60 градусов и выполняйте попеременный подъем гантелей, разворачивая их в сторону большого пальца. Стандартные три подхода по 10-12 повторений. Не гонитесь за большим весом: гораздо эффективнее будет технически правильное выполнение упражнения.
Подъем штанги на бицепс стоя

Классика, которой не следует пренебрегать. Подъем штанги гармонично нагружает бицепс по всей длине и, что самое главное, обеспечивает полный диапазон движения. Мы советуем вам работать штангой с прямым грифом, а не с изогнутым, который может несколько ограничивать диапазон. Работайте большими весами, но без ущерба для техники. Не бросайте штангу вниз, опускайте ее медленно, на выдохе.
Турник

Самый обычный турник способен развить не только плечи, но и бицепс. Подтягиваться нужно узким хватом — подойдет как прямой, так и обратный. Такие подтягивания легче обычных, выполняемых широким хватом. Поэтому количество повторов в подходе должно колебаться около 15. Слишком легко? Используйте дополнительный вес, не нужно увеличивать количество повторов.
Работа со штангой на скамье Скотта

Довольно тяжелое изолирующее упражнение, которое нужно включать в каждую вторую, а то и третью тренировку бицепса. Штанга берется обратным средним хватом, что обеспечивает наилучшую проработку мышцы.
Суперсет

Бицепс может перестать расти, набрав максимальный объем. Многие новички часто сетуют на эту проблему: никакое увеличение рабочих весов тут не помогает. Зато помогают суперсеты, вот один из самых действенных.

Подъем штанги на бицепс: 10 повторов
Подъем гантелей на бицепс стоя: 10 повторов
Сгибание штанги на скамье Скотта: 10 повторов

Сделайте четыре подхода: один подход — три упражнения, без перерывов между ними. Отдых между подходами не больше 30 секунд. Добавляйте этот сплит раз в две недели, чаще не стоит.