Воркаут настоящего Рокки: система тренировок Сильвестра Сталлоне

Еда и утро чемпиона

К съемкам «Рокки-2» Сталлоне готовился весьма обстоятельно. Каждое утро начиналось одинаково: подъем в 7 утра, аминокислоты на голодный желудок и завтрак из легкоусвояемой пищи. 2 яйца, инжир, тосты из ржаного хлеба, за которыми следует чашка кофе и сорокаминутный отдых. Этого заряда энергии как раз хватает на продуктивную утреннюю тренировку. Если у вас есть возможность посвятить часть утра фитнес-клубу — просто повторяйте это расписание, уже проверенное профессионалом спорта.

Комплексный подход

Сильвестр Сталлоне работал с персональным тренером высочайшего уровня. Франко Коломбо, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» потребовал с актера такую сумму за свои услуги, что тому пришлось заложить дом. И результат того стоил: Колобмо разработал комплексные тренировки, которые позволили Слаю построить идеальное тело всего за месяц работы. Ключевая особенность воркаута была именно в комплексном подходе — некая вариация высокоинтервального тренинга, столь популярного в последнее время. Каждая тренировка Сталлоне состояла из трех циклов, направленных на разные группы мышц.

Первый цикл: на все группы мышц

Этот цикл делается сразу после основательной разминки. Он направлен на все группы мышц, что готовит их к следующей нагрузке. Один цикл состоит из трех подходов, с отдыхом в полторы минуты между ними. В каждый цикл входят следующие упражнения: 

Приседания со штангой на плечах – 8 повторений
Становая тяга – 9 повторений
Повороты с тростью (весом) сидя – 10 повторений
Подтягивания на перекладине с грузом – 8 повторений
Отжимания на брусьях с грузом – 8 повторений

Второй цикл: ноги и плечи

Отдых между циклами не должен превышать пяти минут. Не нужно сидеть на скамье, уставившись на часы — ходите и разминайте уставшие мышцы, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на сердце. Отдохнув, переходите ко второй части тренировки. Она направлена на развитие мышц ног и плеч.

Квадрицепсы в тренажере – 12 повторений
Поъемы на икроножную мышцу – 8 повторений
Шраги с гантелями либо со штангой – 12 повторений
Подъемы гантелей перед собой обратным хватом – 8 повторений
Молотковые сгибания на бицепс – 8 повторений
Подъемы на бицепс на Скамье Скотта – 6 повторений

Я научился управлять своим телом, как машиной. Если меня ожидает длинный путь, я пополняю запасы топлива, использую качественные продукты с высоким содержанием углеводов. Если мне предстоит пройти маленькую дистанцию, я действую полностью в противоположном духе. — Сильвестр Сталлоне

Третий цикл: Работа на пресс

Для того, чтобы пресс напоминал пресловутую стиральную доску, Слай был вынужден работать как проклятый. Комплекс на пресс, составленный Франко Колобмо, состоял из нескольких упражнений. Ниже приведены стандарты Слая, но мы не рекомендуем вам сразу пытаться работать в таком же темпе: поставьте планку на 20 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъемы ног в висе — 50 повторений
Боковые подъемы ног лежа — 50 повторений
Базовые скручивания — 50 повторений
Боковые скручивания — 50 повторений

Осознайте нагрузку

Очень важно правильно оценивать собственные возможности. Программа тренировок от Рокки способствует быстрому росту мышечной массы, причем, за счет повышенной нагрузки на ноги, ускоряется метаболизм мышц всего тела. Мы советуем вам использовать этот комплекс в течение месяца, раз в полгода. Не нужно сразу пытаться выполнить нормативы парня, посвятившего развитию тела всю жизнь. Войдите в свой собственный темп и тренировки будут гораздо продуктивнее.