Перетренированность: что это и как с этим бороться

Вы уже давний завсегдатай спортзала, но с недавних пор начали чувствовать тотальное отвращение к тренировкам? Или, быть может, не так давно потеряли аппетит, сон, и, внезапно, любая мелочь начала раздражать? Что ж, радоваться тут нечему – скорее всего, у вас так называемый синдром перетренированности.

Для профессиональных атлетов это словосочетание равносильно смертному приговору. Конец карьере, спортивным успехам, даже тренировкам. Лишившись, таким образом, смысла жизни, спортсмены впадают в черную беспросветную депрессию…

Однако впасть в состояние перетренированности может каждый. В западню эту попасть проще простого, а выбраться не так-то просто. Попробуем, собственно, разобраться, что такое синдром перетренированности и как с ним справляться.

Причины перетренированности

Итак, причин появления этого недуга, распространенного среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, но жертвой которого может стать каждый, несколько:

Тяжелая физическая нагрузка (например, работа с чрезмерным весом в одном повторении без подготовки чрезмерно угнетает ЦНС, на восстановление которой требуется 7-8 дней).

Недостаток отдыха – неправильное питание, нехватка сна и т.д.

Психологические и физические стрессы, не связанные с тренировкой.
Стадии и симптомы

Обычно выделяют три стадии перетренированности, характеризующиеся различными симптомами.

I стадия — переутомление. Крайняя степень переутомления – силы спортсмена не восстанавливаются после обычного периода отдыха. Обычно возникает после длительных и чрезмерных нагрузок (многодневных соревнований). Если обычное утомление – нормальная физиологическая реакция на стресс, то переутомление – это уже предпатологическое состояние.

II стадия – перенапряжение. Эти же патологические изменения, возникающие при чрезмерной физиологической и/или эмоциональной нагрузке. В начальных стадиях перенапряжение может не вызывать жалоб и не отражаться на спортивных результатах. Однако если вовремя не выявить симптомы и не принять меры, изменения станут необратимыми и перейдут в патологию того или иного органа.

III стадия – перетренированность. Состояние, при котором основным симптомом выступает перенапряжение нервной системы – невроз. У спортсмена появляется отвращение к тренировкам, он теряет сон, аппетит, становится раздражительным. Сердечный ритм изменяется, повышается кровяное давление, нарушается координация движений.
Как выявить у себя сидром перетренированности

Используя ортостатический тест Хейки Руско можно практически моментально определить, подвержены ли вы этому синдрому. Лягте утром на кровать, расслабьтесь. Через 10 минут замерьте ЧСС (частоту сердечных сокращений) в ударах в минуту. Встаньте и через 15 секунд замерьте пульс еще раз. Через 90 секунд в третий раз, и в четвертый — через 120 секунд. Если разница между ЧСС больше 20 ударов в минуту — вы перетренированы.
Как бороться

Наиболее действенным методом лечения остается изменение режима тренировок: придется сократить их продолжительность и уменьшить количество. Следует также полностью исключить длительные интенсивные упражнения, а также все упражнения, направленные на повышение выносливости. И меняйте свою программу тренировок не чаще, чем раз в три-четыре месяца.
Профилактика перетренированности

Несмотря на то, что довести себя до третьей стадии очень непросто, первая и вторая тоже не сулят ничего хорошего. Важно знать, как избежать проявлений этого синдрома в принципе. Больше спите (8 часов ночью и полчаса-час днем) и полноценно питайтесь – недоедание приведет только к тому, что ваш организм не получит достаточное количество энергии для восстановления. Включите в своей рацион продукты, содержащие витамины С и Е. А главное, каждые 10-12 недель тренировок давайте себе неделю полного отдыха.