8 главных упражнений для поддержания формы

Все наши движения можно свести к трем базовым категориям — толчок, тяга и разгибание в тазобедренных суставах (приседания, прыжки, бег и даже езда на велосипеде). Ваши упражнения становятся функциональными, когда вы знаете весь этот репертуар движений и можете постепенно добавлять вес и сложность для обретения силы и устойчивости. Перед вами 8 базовых упражнений для поддержания хорошей формы. Их лучше делать с весом в 5 килограмм, но правильно, чем с 50 килограммами, но с ошибками.

Классические отжимания

Отжимания заставляют работать целую плеяду мышц — рук, плеч, шеи и спины. Работа этих мышц необходима вам для большинства действий — от поднятия предметов с земли до запихивания чего-нибудь тяжелого в багажник своего внедорожника. Простые отжимания хорошо развивают статическую силу.
Жим над головой

В жизни мы редко используем движения а-ля жим над головой в сидячем положении. Бросить мяч в баскетболе, положить что-то на верхнюю полку шкафа — все это мы делаем стоя, так что и упражнение нужно тоже делать стоя. Это задействует всю цепочку мышц от вытянутых вверх рук до ног. Используйте гирю или гантели, а не штангу, потому что они позволяют плечевым суставам делать оптимальные движения.
Подтягивания на турнике

Не важно, плывете ли вы, забираетесь ли на скалу или по канату, вертикальная тяга — одно из базовых движений, которое мы совершаем нашими руками. Подтягивания заставляют работать всю верхнюю часть тела как единое целое, а также дают хорошую нагрузку на бицепс и трицепс.
Тяга в наклоне

Мы совершаем тяговые движения постоянно, но сила и устойчивость в этом деле нужны, прежде всего, чтобы исправить наклон тела во время сидения за столом весь день. Для горизонтальной тяги нет лучшего приспособления, чем фитнес-ремни. Их можно закрепить в любом дверном проеме или даже на дереве, а тяга при этом гораздо эффективнее, так как тело остается неподвижным.
Приседания

Сесть, встать или поднять что-нибудь тяжелое с земли — самые элементарные человеческие движения, поэтому приседания являются одними из самых эффективных упражнений. Однако здесь важна техника и последовательность действий, чтобы избежать травм. Сперва приседания делаются без нагрузки, чтобы тело освоилось во всем спектре движений, и только потом начинают добавлять вес.
Мах гирей

Атлетическая мощь состоит в возможности прибавлять вес и, соответственно, силу. Причем не просто прибавлять силу, а прибавлять ее быстро. Почти любой спорт зиждется на силе, будь то спринт или велоспорт. Мах гирей — идеальное и основополагающее упражнение на силу.
Становая тяга

Силу в тазобедренной части составляет цепочка задних мышц от подколенных сухожилий через ягодицы до нижних мышц спины. Ничто не тренирует эти мышцы и не защищает вас от поясничных болей лучше, чем становая тяга. Лучше делать эти упражнения с гирями, потому что даже на самых легких из них ручки находятся на достаточном расстоянии от земли, чтобы вам не пришлось чересчур сильно наклоняться.
Ходьба с выпадами

Самое удивительное открытие в функциональных тренировках за последние лет 15 — это понимание того, что боль в коленях почти всегда вызвана слабыми мышцами таза. Стабилизирующие мышцы верхней части ног идут от тазобедренного сустава к коленям. Ходьба с выпадами очень хорошо укрепляет суставы ног, после чего без проблем можно хоть кататься на лыжах, хоть преодолевать тысячи ступеней. Сгибайте переднее колено на 90 градусов при каждом шаге.