Прокачка внутреннего хайкера

7 методик подготовки к длительных походам.

До весны осталось рукой подать, а это значит, что скоро начнется сезон походов и путешествий. Конечно, кто-то не брал перерыв на зиму, но большинство предпочитает пережидать холода в уютных комнатах многоквартирных домов рядом с батареей и холодильником. Такое времяпрепровождение не идет на пользу физическим показателям, особенно для тех людей, которые привыкли путешествовать на своих двоих с огромным рюкзаком на спине. Пока еще до начала сезона остается достаточное количество времени и не поздно приняться за свою физическую форму. Мы собрали семь методик, которые быстро улучшат тренировочные показатели и помогут подготовится к тем трудностям и испытаниям, которые могут ожидать в пешем путешествии. Тут не будет информации о том, как паковать рюкзак или разбивать палатку, а только те сведения, которые помогут главному инструменту туриста — собственному телу.

Стретчинг

10 минут растяжки в день способны спасти от множества травм, которые подстерегают на трассе похода. Ямы, кочки, горки и множество других естественных препятствий сильно нагружает связки ног. Для подготовки ног подойдут как стандартные методы стретчинга, так и необычные, вроде йоги или пилатеса. Главное тут дать нагрузку тем частям ног, которые находятся в зоне опасности — подколенные сухожилия, внутренняя часть бедер, а также мышцы и сухожилия голени.
Интервальные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки развивают выносливость — главное качество, необходимое бэкпэкеру. Многокилометровые переходы с различными нагрузками есть суть пешего путешествия и без предварительных тренировок можно быстро перестать наслаждаться окружающими видами и думать только об отдыхе. К тому же, легко получить переутомление, которое не пройдет после ночи сна и плотного завтрака. Высокоинтенсивные тренировки представляют собой нагрузки разного уровня сложности и ритма. Так, обычная тренировка может представлять собой следующую схему — прыжки на скакалке в течение 5 минут, затем выпады на ноги по три-четыре подхода по 20 раз на каждую, затем опять несколько минут скакалки, затем приседания, затем снова скакалка и две-три минуты отдыха, чтобы снизить пульс но нормальных пределов. Повторить цикл три-четыре раза. Такой ритм тренировки поможет подготовить сердце и кровеносную систему к вариативным нагрузкам, которые предстоят в походе.
Круговые тренировки

Круговая тренировка означает серию упражнений, выполняемых подряд, без остановок и пауз. Хорошо продуманная схема может прокачать все группы мышц, которые пригодятся в походе и, заодно, натренировать сердечную мышцу. Опытные туристы советуют такую программу тренировки: 20 приседаний (в идеале, с дополнительным весом), 20 отжиманий, 10-15 выпрыгиваний из низкого седа, 20 выпадов на каждую ногу. Повторить цикл четыре-пять раз.
Польза разогрева

Представьте, что вы разогреваете мышцы перед длительным походом. Для этого лучше всего подойдут статические нагрузки, которые лучше совмещать с предварительной растяжкой. Планки, шпагат и вообще все, что вы способны сделать с ногами в статическом плане подойдет для повседневной тренировки. Такая схема приведет ноги в подобие машины по поглощению километров, а вас обезопасит от переутомленности и необходимости в частых привалах.
Работа над балансом

Создание силы ног, растяжка и укрепление хороши, но бесполезны без развития навыков баланса. Для этого существует множество упражнений, которые развивают координацию и доводят навык баланса до автоматизма. Например, очень действенным является стояние на одной ноге с одновременным подтягиванием колена к груди. Упражнение следует совершать медленно, без резких движений. 20 повторов на каждую ногу ежедневно и уже через месяц страх падения забудется навсегда, а в общественном транспорте больше не нужно будет держаться за поручень.