mobile button

Тугая жила

Для того, чтобы покорять вершины и новые земли, мало иметь открытую визу и немного денег на насущные расходы. Настоящий искатель приключений просто обязан быть физически подготовленным к любым задачам. Сегодня, мы попробуем разобраться, каким образом можно развить в себе выносливость и быть сухим и крепким как бамбук или Брюс Ли.

Chris Sharma rock climbing / deep water soloing in Mallorca, Spain.

Еще каких-то пятьдесят лет назад, спортсмены не проводили различия между тренировками на силу, выносливость или координацию. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Метод непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе, является весьма эффективным, но не очень рациональным. Метод интервальной тренировки, эффективность которого показывает, что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа.

Прежде чем приступать к тренировкам, следует понять, какие факторы влияют на работоспособность нашего организма:

 

Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

– дыхательный объем легких
– скорость газообмена в легких

 

Возможности организма по переносу крови:

– общий объем крови
– концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода
– скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

 

Возможности кровеносной системы отводить продукты метаболизма от работающих мышц:

– общий объем крови и скорость ее циркуляции
– способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH
– скорость утилизации молочной кислоты
– скорость вывода углекислого газа через легкие

 

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

7

Для развития выносливости применяются непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя упражнения, их продолжительность и интенсивность, количество повторений упражнения, а также продолжительность и характером отдыха, можно менять физиологическую и задавать телу соответствующий вектор поведения.

2
Упражнения на выносливость могут быть абсолютно любыми, хотя, конечно, бег тут в приоритете. Программу и виды упражений вы можете подобрать сами, мы же напомним на что следует обращать внимание, составляя тренировочный план.

Следи за интервалами

Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

4

Больше спи

Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективным для снятия напряжения мышц или неприятных ощущений от молочной кислоты. Но главным методом восстановления является сон. Для людей с высокой физической активностью рекомендуется от 8 до 9,5 часов сна в сутки.

Разминка и заминка

Основная цель разминки — поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

3

Качай железо

Что бы не писали на форумах ценители собственного веса, без силовых тренировок с использованием свободных весов невозможно выйти на новые горизонты развития тела. Включи базовые упражения, такие как жим, становая тяга и приседания в тренировочную программу и совсем скоро начнешь пожинать плоды в виде невероятной выносливости и отличного самочувствия.

6

Правило 10 процентов

Увеличивай продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Эта цифра является оптимальной для качественного прироста показателей и полноценного восстановления.

 

 

Лучшее за неделю
Загрузка...
Сейчас на главной
empty
subscribe-icon

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: