mobile button

Жесткий тренинг для ускоренной прокачки

799

Вопрос “Как быстро накачать мышцы” волнует многих. Бодибилдеры посоветуют вам усиленно питаться (4-6 раз в день) и все свое свободное время проводить в спортзале, работая с железом. Но если у вас не так много свободного времени и посещать зал нет возможности – не отчаивайтесь. Развить хорошую мускулатуру за короткий срок можно и дома, правда, придется хорошенько попотеть. Наши хардкорные упражнения не взяты из секретных тренировок спецназа, но, тем не менее, с их помощью любая мышца начнет быстро расти и крепнуть прямо на глазах. Особенно, если вы будете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивно заниматься. 

  • Отжимания в стойке на руках
Этот вид отжиманий одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Мышцы от него растут быстрее, чем можно было ожидать. Для планомерного развития мышечной силы вам придется выполнять отжимания с опорой на стену. Ставьте руки на ширине плеч, когда закидываете ноги на стену, не слишком близко к стене (15-17 см). Стены должны касаться только пятки, вес всего остального вашего тела держите сами.

    Отжимания в стойке на руках

    Этот вид отжиманий одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Мышцы от него растут быстрее, чем можно было ожидать. Для планомерного развития мышечной силы вам придется выполнять отжимания с опорой на стену. Ставьте руки на ширине плеч, когда закидываете ноги на стену, не слишком близко к стене (15-17 см). Стены должны касаться только пятки, вес всего остального вашего тела держите сами.

  • Приседания в выпаде на одну ногу
Лучшее одностороннее упражнение на развитие мышечного массива ног. Для того чтобы поднять вес своего тела одной ногой, вам потребуется задействовать огромное количество мышц. Встаньте так, чтобы боком касаться дверного косяка. На вдохе сгибайте одну ногу, другую одновременно выводя вперед вытянутой. Плечом при этом слегка касайтесь косяка. Присядьте как можно глубже и на выдохе выпрямитесь. 

    Приседания в выпаде на одну ногу

    Лучшее одностороннее упражнение на развитие мышечного массива ног. Для того чтобы поднять вес своего тела одной ногой, вам потребуется задействовать огромное количество мышц. Встаньте так, чтобы боком касаться дверного косяка. На вдохе сгибайте одну ногу, другую одновременно выводя вперед вытянутой. Плечом при этом слегка касайтесь косяка. Присядьте как можно глубже и на выдохе выпрямитесь. 

  • Подтягивания на перекладине
Особый тип подтягиваний, который позволит вам быстро накачать мышцы спины. Здесь используется так называемый «беспальцевый» хват, при котором все ваши пальцы должны быть расположены поверх перекладины. Не останавливайтесь на полпути, широчайшие мышцы спины, пока вы не поднимите подбородок выше перекладины, просто не успеют сократиться. 

    Подтягивания на перекладине

    Особый тип подтягиваний, который позволит вам быстро накачать мышцы спины. Здесь используется так называемый «беспальцевый» хват, при котором все ваши пальцы должны быть расположены поверх перекладины. Не останавливайтесь на полпути, широчайшие мышцы спины, пока вы не поднимите подбородок выше перекладины, просто не успеют сократиться. 

  • «Раскладушка»
Следующее упражнение хорошо прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Лягте на спину, вытянув руки за головой. Медленно одновременно поднимайте ноги и туловище, руки заводите за стопы ног. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    «Раскладушка»

    Следующее упражнение хорошо прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса. Лягте на спину, вытянув руки за головой. Медленно одновременно поднимайте ноги и туловище, руки заводите за стопы ног. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • «Молоток»
Чтобы как можно скорее начать хвастаться своими бицепсами перед девушками, начните выполнять это простое, но эффективное упражнение. Возьмите в руки гантели и, выдохнув, согните руки в локтях. Верхние края гантель должны касаться ваших плеч. На вдохе медленно опустите гантели. 

    «Молоток»

    Чтобы как можно скорее начать хвастаться своими бицепсами перед девушками, начните выполнять это простое, но эффективное упражнение. Возьмите в руки гантели и, выдохнув, согните руки в локтях. Верхние края гантель должны касаться ваших плеч. На вдохе медленно опустите гантели. 

  • Становая тяга
Наверное, нет более полезного упражнения, которое задействовало бы такое большое количество мышечных групп и развивало их так быстро. Многие тренеры не рекомендует выполнять его, так как неправильное выполнение ведет к травматизму. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч и беритесь за гриф. Оставляя спину ровной, поднимаем штангу так, чтобы гриф двигался как можно ближе к ногам. Основная нагрузка приходится на ноги. Достигнув верхней точки, задержитесь на 1-2 секунды и медленно опустите штангу.

    Становая тяга

    Наверное, нет более полезного упражнения, которое задействовало бы такое большое количество мышечных групп и развивало их так быстро. Многие тренеры не рекомендует выполнять его, так как неправильное выполнение ведет к травматизму. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч и беритесь за гриф. Оставляя спину ровной, поднимаем штангу так, чтобы гриф двигался как можно ближе к ногам. Основная нагрузка приходится на ноги. Достигнув верхней точки, задержитесь на 1-2 секунды и медленно опустите штангу.

Лучшее за неделю
Новости партнеров
Загрузка...
Сейчас на главной
empty
subscribe-icon

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: