Здоровое поведение: 5 приемов, которые помогут привести себя в форму

Бихевиористская наука, или наука о поведении, существует уже больше века. На сегодняшний день эта своеобразная смесь из поведенческой экономики, социальной психологии и когнитивной психологии изучает то, как мы принимаем решения. К примеру, так называемым «принципом соответствия и постоянства», означающим, что люди стараются соответствовать тем намерениям, о которых они сообщили публично, пользовались политконсультанты, руководившие предвыборной кампанией Барака Обамы.

Этот принцип, ровно как и другие, выведенные бихевиористской наукой, взяли на вооружение исследователи и практики здорового образа жизни. Перед вами 5 поведенческих приемов, которые помогут вам начать приводить себя в форму, не дожидаясь Нового года.

1. Мало поставить цель, важна еще и стратегия достижения

1 января не единственный день, чтобы начать все заново. Ученые выяснили, что люди склонны начинать движение к новым жизненным целям в знаковые даты. Причем это не только Новый год или день рождения, но даже дни начала нового месяца. Исследователи из Гарварда и Пенсильванского университета назвали это «эффектом начала с нуля».

Ученые заметили, что, к примеру, посещения спортзалов, поисковые запросы слова «диета» заметно возрастают в определенные промежутки времени.

Профессиональный троеборец и тренер Даг Маклин считает, что, начиная тренировки, важно изначально разбить весь процесс на периоды — формальное окончание одного этапа и начало следующего помогает человеку перегруппироваться физически и ментально. Также не стоит забывать о паузе по окончании тренировочного сезона, которая позволяет восстановить силы для следующего старта.

2. Тренируйте силу воли подобно мышцам

Наша сила воли действительно имеет нечто общее с мускулатурой — чем больше мы ее напрягаем в течение дня, тем больше она устает к концу. Бихевиористы называют этот феномен «истощением силы воли». Он во многом объясняет, почему большинство из тех, кто сидит на диете, не выдерживают и едят нездоровую пищу по ночам. Когда человек весь день сопротивляется тому, чтобы съесть пончик в офисе, дома вечером он уже едва ли сможет себе отказать в схожей ситуации.

Известная психолог Келли Макгонигал советует следующий прием: каждый раз, когда вы чувствуете, что вот-вот не выдержите, сделайте несколько глубоких вдохов и спросите себя, действительно ли то, что вы сейчас хотите сделать — ваша конечная цель. К дальнейшим своим действиям также старайтесь подходить рационально, а не отпускайте их на «автопилот».

3. Дайте силе воли время на восстановление

Ваши слабости могут быть вашей сильной стороной. Теория группирования соблазнов гласит, что если объединять в пару действия, которые приносят вам своего рода запретное удовольствие (например, прослушивание любимой поп-музыки, о котором вы бы не хотели рассказывать друзьям), с действиями, которые требуют волевых усилий (сложные физические упражнения), то последние дадутся вам гораздо легче. Исследователи из университета Пенсильвании вывели эту теорию во время эксперимента с нецензурными аудиокнигами и посетителями спортзалов.

Те люди, кто мог прослушивать нецензурные аудиокниги только в спортзале, ходили в него гораздо чаще тех, у кого был неограниченный доступ к этим материалам.

Поэтому сперва определитесь с упражнениями, которые даются вам действительно очень тяжело. Затем выберете «удовольствие» — нечто, без чего вы можете прожить и чем вам бы стоило поменьше заниматься (еда сюда, как вы понимаете, не подходит). После чего совместите эти действия, но помните, что эту «индульгенцию» вы выдаете себе только на время самых сложных тренировок.

4. Станьте надоедливым инстаграммером

Одно из лучших средств достижения ваших целей — рассказать о них всем своим друзьям. Это тот самый «принцип соответствия и постоянства», согласно которому мы начинаем переживать, когда наши действия рассогласуются с нашими словами в публичном пространстве. Чтобы не испытывать этого дискомфорта, мы постараемся сделать все, чтобы привести собственные действия в соответствие с тем образом, который видят в нас другие.

Заявите публично о своих наиболее важных целях. В этом случае получается своеобразный публичный договор — вы получите поддержку от других людей, но одновременно и некую ответственность, подотчетность перед ними. Лучшие результаты достигаются, когда люди делятся своими амбициями в твиттере, фейсбуке или инстаграме, а не тет-а-тет с друзьями. Вас нет в социальных сетях? Ничего страшного, у «принципа соответствия и постоянства» есть и другие способы соблюдения. К примеру, набейте татуировку, которая не будет выглядеть опрятно, если ваше тело не будет в нужной форме.

Чем больше вы будете заботиться созданием своего публичного образа, тем более вероятно вы будете ему соответствовать.

5. Избегайте истощения

Иногда стоит немного «сдавать назад». В тех видах спорта, что требуют выносливости, введение должности «внешнего контроллера» в лице окружающих, безусловно, приносит результаты, но не менее важно здесь и соблюдать баланс, не превращая тренировки в безумную погоню за самим собой и предотвращая таким образом собственное физическое и моральное истощение.

В ряде случаев можно переключиться на работу с молодым поколением, на волонтерство в спортивных соревнованиях или даже на советы по тренировкам в социальных сетях, не теряя при этом включенности.