mobile button

Лучшие упражнения для новичка, который хочет накачаться к лету

4,851

Итак, до лета осталось всего лишь два месяца — поверьте, пролетят они как один день. Если вы всю зиму прособирались начать тренироваться, чтобы покорить всех статью и мужественностью на пляже — сейчас самое время перестать собираться и, в конце концов, начать тренироваться. При умелом подходе оставшегося времени вам вполне хватит для исполнения задуманного. Ну а мы подскажем, что и как нужно делать. 

  • Концентрация
Основная ошибка практически каждого второго новичка — гонка за большим весом. Поверьте, никто в зале не следит, сколько там вы повесили на штангу, все занимаются своим делом. Вот и вы займитесь своим: выполняйте каждое упражнение предельно сконцентрировавшись. Работайте небольшими весами, увеличивая их постепенно, соразмерно с растущим уровнем силы.

    Концентрация

    Основная ошибка практически каждого второго новичка — гонка за большим весом. Поверьте, никто в зале не следит, сколько там вы повесили на штангу, все занимаются своим делом. Вот и вы займитесь своим: выполняйте каждое упражнение предельно сконцентрировавшись. Работайте небольшими весами, увеличивая их постепенно, соразмерно с растущим уровнем силы.

  • Сколько занимаемся и время занятий
Оптимальным временем тренировки станет либо раннее утро, либо поздний вечер. Первый вариант даст вам сил и энергии на весь день, второй же будет способствовать скорейшему снижению веса — если вам нужен этот результат, то исключите еду после вечерней тренировки. Длительность занятия не должна превышать полутора часов: после этого времени изрядно утомленный организм начнет вырабатывать кортизол, гормон стресса.

    Сколько занимаемся и время занятий

    Оптимальным временем тренировки станет либо раннее утро, либо поздний вечер. Первый вариант даст вам сил и энергии на весь день, второй же будет способствовать скорейшему снижению веса — если вам нужен этот результат, то исключите еду после вечерней тренировки. Длительность занятия не должна превышать полутора часов: после этого времени изрядно утомленный организм начнет вырабатывать кортизол, гормон стресса.

  • Понедельник
Спина и бицепс
Разминка — 10 мин
Становая тяга — 3/10
Тяга штанги в наклоне – 3/10
Подтягивания широким хватом — 3/8
Подъем штанги на бицепс — 3/12
Пресс — 3/10

    Понедельник

    Спина и бицепс

    Разминка — 10 мин

    Становая тяга — 3/10

    Тяга штанги в наклоне – 3/10

    Подтягивания широким хватом — 3/8

    Подъем штанги на бицепс — 3/12

    Пресс — 3/10

  • Среда
Ноги и трицепс
Разминка — 10 мин
Приседания со штангой — 3/8
Жим ногами — 3/10
Подъем на носках сидя — 3/15
Жим лежа узким хватом —3/10
Французский жим — 3/10
Пресс — 3/10

    Среда

    Ноги и трицепс

    Разминка — 10 мин

    Приседания со штангой — 3/8

    Жим ногами — 3/10

    Подъем на носках сидя — 3/15

    Жим лежа узким хватом —3/10

    Французский жим — 3/10

    Пресс — 3/10

  • День 3
Грудь и плечи
Разминка
Жим лежа широким хватом — 5/5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим —  3/8
Разведение рук с гантелями — 2/12
Пресс — 3/10

    День 3

    Грудь и плечи

    Разминка

    Жим лежа широким хватом — 5/5

    Отжимания на брусьях, 3 отказных сета

    Армейский жим —  3/8

    Разведение рук с гантелями — 2/12

    Пресс — 3/10

  • Аэробный тренинг
Не нужно забывать и о аэробных нагрузках. Бег, плавание, даже ходьба подойдет. Занимайтесь каждый день и не бойтесь перетренироваться: такие занятия приучат организм потреблять больше кислорода, что позитивно скажется и на силовых тренировках.

    Аэробный тренинг

    Не нужно забывать и о аэробных нагрузках. Бег, плавание, даже ходьба подойдет. Занимайтесь каждый день и не бойтесь перетренироваться: такие занятия приучат организм потреблять больше кислорода, что позитивно скажется и на силовых тренировках.

Лучшее за неделю
Загрузка...
Сейчас на главной
empty
subscribe-icon

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: