mobile button

Уличная тренировка: 7 идеальных упражнений для турника и брусьев

4,321

Хорошая новость: совсем не обязательно тратить деньги на фитнес-клуб — обеспечить тебе спортивную фигуру способна улица. Турники и брусья всегда висели в каждом втором дворе любого города, а теперь настала пора присмотреться к ним поближе. Мы собрали семерку не сложных, но очень действенных упражнений, которые вполне могут заменить персонального тренера — главное начать. 

  • Подтягивания обратным хватом

    Прекрасное упражнение для развития бицепса безо всяких гантель и абонементов в дорогущий фитнес-клуб. Берись за перекладину так, чтобы ладони были развернуты к лицу. Хват чуть шире плеч. Подтягивайся плавно, никаких рывков и прочих уловок — от них бицепс расти не будет. В верхней точке (старайтесь поднимать подбородок выше перекладины) замрите на секунду и опускайтесь не резко, полностью контролируя положение тела в пространстве.

  • Подтягивания с уголком

    Чтобы освоить этот трюк, вам придется постараться. Но усилия результата стоят: всего месяца успешных тренировок хватит для формирования неплохого рельефа. Исходное положение — вис на перекладине обратным хватом, руки на ширине плеч, слегка согнутые в коленях ноги должны находиться на параллели с полом. А теперь пытайтесь подтянуться, не разрушив эту конструкцию. В идеале делаем стандартные три подхода, по 8-10 повторов в каждом.

  • Подтягивания прямым хватом

    Обычные подтягивания знакомы каждому еще со школы. Учителя физкультуры не зря так настаивали на выполнении нормативов: при должном усердии подтягивания вполне могут стать единственным нужным упражнением. Правильная техника заставляет работать все тело — включая пресс.

  • Отжимания в горизонтальном упоре

    Вообще говоря, это упражнение вполне подойдет и начинающим — главное забраться в исходное положение, ничего себе по дороге не сломав. Руки и ноги опираются на брусья, корпус ровный. Отжимайтесь как можно ниже и постарайтесь не упасть.

  • Подъем ног

    Подъемы ног в висе (упражнение на нижнюю часть пресса) можно выполнять и на шведской стенке, но брусья предпочтительнее. Поддерживая вес тела на руках, вы, заодно, прокачиваете плечи, бицепсы и трицепсы — даже спине немного прилетает. Итак, клади руки на брусья, выход на прямые руки. Корпус остается недвижим, ноги можно немного согнуть в коленях. Поднимайте ноги до параллели с землей. Все происходит без рывков и спешки, так мышцы получают максимальную нагрузку.

  • Корейские отжимания

    Исходное положение — прямые руки на брусьях, корпус чуть наклонен вперед. Сгибай локти и опускайся пониже. Ноги земли не касаются ни в одной из фаз.

  • Прыжки на руках

    Упритесь ладонями в брусья и вытолкните тело вверх так, чтобы балансировать на прямых руках. Ваша задача — прыгать вдоль брусьев, стараясь не раскачивать корпус и, само собой, не промахиваться мимо труб. Перед упражнением напомни себе, на всякий случай, что никто тут не соревнуется в длине прыжка: достаточно будет двигаться на 10-20 сантиметров. Брусья кончились — слезай и двигай к началу, ты сделал один подход из пяти.

Лучшее за неделю
Загрузка...
Сейчас на главной
empty
subscribe-icon

Выберите параметры рассылки

Пожалуйста, уточните желаемый вариант получения рассылки: